Si te hicieran esta pregunta, ¿qué responderías? Seguramente te encogerías de hombros y no sabrían qué contestar. ¿Cómo saber entonces si tu forma de sentarte a comer, de leer, de trabajar frente al ordenador es correcta? Pues muy sencillo; escucha a tu cuerpo, él te lo dirá. Si sueles tener dolores en la zona del cuello, hombros, en la zona lumbar o incluso en la muñeca, es muy posible que se deba a que no estás adoptando una postura corporal correcta.

¿Qué síntomas delatan una mala postura corporal?

El hecho de llevarnos muchas horas sentados tiene como consecuencia que los músculos y tendones se vuelvan más rígidos, ocasionando a su vez un aplastamiento de las articulaciones. Esta falta de elasticidad provoca una limitación en los movimientos y cada vez cuesta más trabajo realizarlos.

Los síntomas más comunes de una mala postura son:

  • Cervicalgia es como se denomina al dolor de cuello o dolor cervical y puede ir acompañado de contractura. Suele ocasionar limitación de la movilidad del cuello, mareos, dolor de cabeza y en algunos casos hormigueo en uno de los brazos.
  • Alteración en la cintura escapular lo que desemboca en dolor de hombros debido a que mantenemos una postura encorvada, aumentando la curva cervical. La orientación de nuestras escápulas se ven afectadas y producen una menor fuerza del hombro y del rango del movimiento escapular.
  • Lumbalgia o dolor en la parte baja de la espalda, que algunas veces se irradia hacia los miembros inferiores y ocasiona movilidad limitada.
  • Síndrome del túnel Carpiano ocurre cuando el nervio mediano se ve comprimido a su paso por el túnel ubicado en la muñeca. Los síntomas son hormigueos, pinchazos, dolor y pérdida de fuerza en dedos pulgar, índice y medio.
  • Problemas circulatorios en miembros inferiores. Al pasar mucho tiempo sentados o de pie, la circulación sanguínea se ralentiza lo que provoca pesadez e hinchazón de piernas

¿Cuáles deberían ser las posturas correctas?

A continuación te voy a mostrar dos imágenes de ciertas posturas que no se deben adoptar.

Seguro que muchas de estas posturas son habituales en tu rutina diaria y ahora te das cuenta de que hay cosas que se deben corregir. Por eso te vamos a dar varias pautas para que tu ergonomía mejore.

POSTURAS CORRECTAS

Trabajar sentado

Lo ideal es mantener la espalda recta, apoyada en el respaldo de la silla. La mesa debe estar nivelada a la altura de los codos. Cuando trabajamos con un monitor, éste debe situarse al mismo nivel de los ojos para evitar el cansancio en el cuello. El teclado debe estar a nivel de los codos con una ligera inclinación para mantener las muñecas relajadas. Las piernas deben permanecer flexionadas en posición de 90º y los pies apoyados en el suelo o sobre un reposapiés.

Trabajar de pie

Lo ideal es alternar esta postura con otras que faciliten el movimiento, adaptar la altura del puesto al tipo de trabajo que se realiza, cambiar la posición de los pies y repartir el peso de las cargas. Es muy recomendable utilizar un reposapiés.

Pautas y ejercicios para prevenir y mejorar lesiones posturales

  • Usar una silla ergonómica. Ya que debemos estar sentados durante muchas horas a causa de nuestro trabajo, es mejor hacerlo en una silla adecuada, existen multitud de ellas, que permiten un adecuado descanso y activación muscular. Huye especialmente de las sillas bajas que obligan a mantener una retroversión pélvica que arrastre a la columna lumbar.
  • Levantarse frecuentemente y dar un pequeño paseo para reactivar la circulación y mover articulaciones y músculos.
  • Moverse en el sitio y respirar profundo. Al permanecer mucho tiempo sentados es aconsejable realizar respiraciones diafragmáticas profundas. Estas sirven para aumentar la cantidad de oxígeno que llega a los músculos, mejorando su función y ayudando a prevenir tensiones.
  • Hacer deporte y ejercicios específicos para compensar. La actividad física ayuda no sólo a tonificar los músculos sino también a aclarar la mente. Un ejercicio moderado como el caminar es muy buena opción para empezar. Aparte, también es interesante realizar ejercicios y estiramientos específicos para las zonas más afectadas como;
    • Isométricos de cervicales
    • Estiramiento y movilización de cervicales.
    • Círculos para la cintura escapular.
    • Ejercicio de lordosis lumbar más rotación.
    • Reprogramación propioceptiva de lumbares.